Πώς να αυξήσεις την πρόσληψη βιταμίνης D καθώς οι μέρες μικραίνουν

Καθώς το καλοκαίρι το έχουμε αποχαιρετήσει για τα καλά και πλησιάζουν οι πιο σκοτεινές μέρες του φθινοπώρου και του χειμώνα, οι ευκαιρίες για ηλιοθεραπεία γίνονται λιγότερες. Αυτή η έλλειψη ηλιακού φωτός μπορεί να επηρεάσει την υγεία μας, ειδικά τη βιταμίνη D, που παράγεται όταν το δέρμα μας εκτίθεται στον ήλιο. Τις μέρες του φθινοπώρου, είναι εύκολο να μειωθούν τα αποθέματα βιταμίνης D, καθώς τα επίπεδά της τείνουν να κορυφώνονται στα τέλη του καλοκαιριού.

Ο ρόλος της βιταμίνης D στην υγεία

Η βιταμίνη D είναι κρίσιμη για την καλή υγεία, καθώς οι υποδοχείς της υπάρχουν σε σχεδόν όλα τα κύτταρα του σώματος. Βοηθά στην ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην υποστήριξη της υγείας των οστών και του καρδιαγγειακού συστήματος, ενώ μπορεί επίσης να συμβάλλει στην πρόληψη ορισμένων καρκίνων. Έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει κόπωση, εξασθένιση του ανοσοποιητικού και άλλες μακροχρόνιες παθήσεις.

Πόση βιταμίνη D χρειάζεσαι;

Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα (RDA) βιταμίνης D είναι 600 IU (Διεθνείς Μονάδες) ή 15 mcg για ενήλικες. Οι ενήλικες άνω των 70 ετών χρειάζονται λίγο περισσότερο, δηλαδή 20 mcg την ημέρα.

Τρόποι για να αυξήσεις την πρόσληψη βιταμίνης D

Ακόμη και αν η μέρα σιγά-σιγά μικραίνει και ο ήλιος μας αποχαιρετά, υπάρχουν πολλές στρατηγικές για να διατηρήσεις τα επίπεδα βιταμίνης D σε υψηλά επίπεδα:

Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D

Αν και είναι δύσκολο να λάβεις αρκετή βιταμίνη D μόνο από τη διατροφή, υπάρχουν κάποιες τροφές που μπορείς να εντάξεις στη διατροφή σου:

Λιπαρά Ψάρια: Ο σολομός (526 IU ανά 3,5 oz) και ο τόνος σε κονσέρβα (269 IU) είναι εξαιρετικές επιλογές.

Μανιτάρια: Αυτά είναι η μοναδική φυτική πηγή πλούσια σε βιταμίνη D.

Κρόκοι Αυγών: Δύο μεγάλοι κρόκοι προσφέρουν το 9% της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη D.

Γάλα: Το αγελαδινό γάλα συχνά είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, ενώ και ορισμένα φυτικά γάλατα προσφέρουν την ίδια θρεπτική ουσία.

Συμπληρώματα βιταμίνης D

Αν έχεις διαγνωστεί με έλλειψη βιταμίνης D, ο γιατρός σου μπορεί να σου προτείνει συμπληρώματα. Για την αποκατάσταση των φυσιολογικών επιπέδων, μπορεί να χρειαστείς περίπου 6.000 IU ημερησίως για 8 εβδομάδες, ενώ μετά θα μπορείς να διατηρείς τα επίπεδα με 1.000-2.000 IU καθημερινά.

Εκμεταλλεύσου τον ήλιο

Ακόμη και σε συννεφιασμένες μέρες, οι ακτίνες του ήλιου είναι πιο ισχυρές μεταξύ 10 π.μ. και 4 μ.μ. Προσπάθησε να βγαίνεις έξω για 20 λεπτά τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Αν γυμνάζεσαι σε εσωτερικούς χώρους, μπορείς να προτιμήσεις τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους, ακόμα και αν είναι συννεφιασμένος καιρός, για να βελτιώσεις τα επίπεδα βιταμίνης D σου.

Με αυτές τις απλές στρατηγικές, μπορείς να διασφαλίσεις ότι θα παραμείνεις υγιής και γεμάτη ενέργεια, ακόμα και στις πιο σκοτεινές μέρες του χρόνου!