«Sleepmaxxing»: Το όνειρο του «τέλειου ύπνου» μπορεί να σας φέρει… αϋπνία

Κι όμως, το όνειρο του «τέλειου ύπνου» μπορεί να σας φέρει…  αϋπνία σύμφωνα με τη Washington Post. Η έννοια του «sleepmaxxing» (μεγιστοποίηση ύπνου) είναι παντού, στο TikTok για παράδειγμα. Μπορεί να περιλαμβάνει ακραία μέτρα, όπως να πίνετε ένα κοκτέιλ μαγνησίου πριν τον ύπνο, ή να χρησιμοποιήσετε ένα ρινικό διαστολέα για να «τελειοποιήσετε» την αναπνοή σας. Όχι μόνο αυτές οι στρατηγικές είναι δυνητικά επικίνδυνες για μερικούς ανθρώπους, λένε οι ειδικοί, αλλά είναι πιθανότατα άχρηστες, γιατί αν σκοπεύετε να κοιμηθείτε, μάλλον δεν θα βοηθήσουν. 

«Όσο πιο “λογικοί” είστε με τον ύπνο, τόσο περισσότερο θα χάσετε τις πιθανότητές σας να κοιμηθείτε», δηλώνει ο Ράφαελ Πελάγιο, κλινικός καθηγητής ψυχιατρικής και συμπεριφορικών επιστημών στο τμήμα Ιατρικής Ύπνου του Πανεπιστημίου Στάνφορντ. «Ύπνος σημαίνει να εγκαταλείψεις τον έλεγχο».

Οι Αμερικανοί δεν μπορούν να αποκοιμηθούν, ούτε παραμένουν κοιμισμένοι

Η πλειονότητα των Αμερικανών σήμερα δηλώνει ότι δεν κοιμάται αρκετά, σύμφωνα με δημοσκόπηση της Gallup στις αρχές του έτους. Και το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας αναφέρει ότι 1 στους 3 Αμερικανούς «δεν κοιμάται τακτικά στη συνιστώμενη ποσότητα αδιάκοπου ύπνου που χρειάζεται για να προστατεύσει την υγεία του».

Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου συνιστά στους ενήλικες να κοιμούνται επτά ή περισσότερες ώρες τη νύχτα για καλή υγεία.

Παράλληλα, μια μικρή γερμανική μελέτη διαπίστωσε φέτος ότι τα τελειομανικές εμμονές όπως αμφιβολία για τον εαυτό και η ανησυχία για λάθη μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα ύπνου, λιγότερο ύπνο και κακή ποιότητα ύπνου. Μια άλλη πρόσφατη μικρή μελέτη, από το Πανεπιστήμιο της Μελβούρνης στην Αυστραλία, έδειξε όχι μόνο ότι η τελειομανία συνδέεται με τον κακό ύπνο, αλλά ότι εάν ένας τελειομανής προσπαθήσει να ακολουθήσει τις προτάσεις άλλων για το πώς να λύσει το πρόβλημα, θα μπορούσε να αναπτύξει χρόνια αϋπνία.

«Όταν οι άνθρωποι που έχουν τεντωμένα νεύρα και είναι ανήσυχοι και επιρρεπείς στο να ανησυχούν για διάφορα συμπτώματα που σχετίζονται με την υγεία, αρχίσουν να επικεντρώνονται περισσότερο στον ύπνο, αυτό μπορεί να έχει αρνητικό αποτέλεσμα», λέει ο Μπανού Κολά, καθηγητής ψυχιατρικής και ψυχολογίας και σύμβουλος στο το Κέντρο Ιατρικής Ύπνου στην Κλινική Mayo στο Ρότσεστερ της Μινεσότα.

Τι είναι ο «ιδανικός ύπνος»;

Μπορεί να πιστεύετε ότι μια νύχτα βαθιάς, αδιάκοπης ανάπαυσης είναι ο χρυσός κανόνας, αλλά δεν είναι.

«Είναι φυσιολογικό να ξυπνάς πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας», εξηγεί ο Πελάγιο. «Τα σώματά μας είναι προγραμματισμένα να το κάνουν αυτό για ασφάλεια. Εάν δεν βιώναμε τίποτα άλλο από τον ‘’τέλειο’’ ύπνο, που σημαίνει μόνο βαθύ ύπνο REM όλη τη νύχτα, θα μπορούσαμε να εκτεθούμε σε κίνδυνο».

«Αν ζούσαμε ακόμα σε σπηλιές, δεν θα αντιλαμβανόμασταν τα αρπακτικά, για παράδειγμα – το ξύπνημα τη νύχτα είναι ο τρόπος με τον οποίο τα ζώα προστατεύονται. Έτσι, αντί να προσπαθούμε να επιτύχουμε την ‘’τελειότητα’’, ο ιδανικός ύπνος πρέπει να ορίζεται ως αναζωογονητικός ύπνος».

Θα ξέρετε ότι έχετε αναζωογονητικό ύπνο αν δεν ξυπνήσετε κουρασμένοι, προσθέτει. «Αν κοιμάστε τα Σαββατοκύριακα, αυτό είναι πρόβλημα – το κάνετε για να αντισταθμίσετε την έλλειψη ύπνου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας».

Ποιες είναι οι χειρότερες στρατηγικές για τον καλύτερο ύπνο;

Αν πάτε για ύπνο πολύ νωρίς, μπορεί να σαμποτάρετε τον ύπνο της νύχτας. «Αν περνάτε πολύ χρόνο στο κρεβάτι αλλά δεν κοιμάστε, αυτό μπορεί να σας προκαλέσει αϋπνία», λέει ο Κόλα. «Επίσης, η χρήση μη δοκιμασμένων συμπληρωμάτων ή αλκοόλ για την ενίσχυση του ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε χειρότερο ύπνο, συν τις πιθανές παρενέργειες και πιθανώς εθισμό».

Καταναλώνεται με προσοχή και μελατονίνη. Η ορμόνη μελατονίνη, η οποία βοηθά στη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών του σώματος, χρησιμοποιείται ως βοήθημα ύπνου από 5 εκατομμύρια Αμερικανούς τουλάχιστον μία φορά το μήνα, σύμφωνα με το Εθνικό Συμβούλιο για τη Γήρανση.

Το συμβούλιο αναφέρει ωστόσο, ότι οι παρενέργειες της μελατονίνης δεν είναι πλήρως κατανοητές ,και ότι πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν περισσότερο από τη μέση δόση, από ένα έως πέντε χιλιοστόγραμμα.

Οι συσκευές ανίχνευσης ύπνου (ηλεκτρονικά ρολόγια, δαχτυλίδια, βραχιόλια) μπορούν να σας κάνουν κακό. «Η υπερβολική προσοχή στη διάρκεια του ύπνου και στις βαθμολογίες ύπνου που παρέχουν διάφορες συσκευές δεν έχει καμία σαφή κλινική επικύρωση», λέει ο Κόλα. «Το να αρχίσεις να ανησυχείς για αυτές τις βαθμολογίες και τα διάφορα στάδια του ύπνου είναι πιθανό να οδηγήσει σε περισσότερο άγχος και χειρότερο ύπνο».

Η αδιάκοπη χρήση τέτοιων συσκευών μπορεί τελικά να προκαλέσει ορθοσωμνία, μια πιο ακραία και ανθυγιεινή εμμονή με την έννοια του «ιδανικού» ύπνου κατά την οποία ελέγχετε τη συσκευή σας τόσο συχνά ώστε να αισθάνεστε στενοχωρημένοι αν δεν έχετε πρόσβαση.

Τι λειτουργεί;

Μια τακτική ρουτίνα είναι ζωτικής σημασίας. Πηγαίνετε για ύπνο και να σηκώνεστε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα.

«Το να γνωρίζει ο εγκέφαλός σας ότι υπάρχει μια σταθερή ώρα αφύπνισης και μια σταθερή ώρα ύπνου σας βοηθά να προετοιμαστείτε για επιτυχία», λέει ο Κόλα. «Χρόνος ξεκούρασης μακριά από κάθε διέγερση πριν τον ύπνο. Μετριάστε την πρόσληψη αλκοόλ και καφεΐνης. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τους υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας και να φροντίζετε το υπνοδωμάτιό σας να είναι ήσυχο, σκοτεινό και άνετο».

Ανακαλύψτε το… παιδί μέσα σας. «Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να πάτε για ύπνο σκεπτόμενος σαν ένα παιδί 5 ή 6 ετών», λέει ο Πελάγιο. «Ένα παιδί αυτής της ηλικίας δεν πηγαίνει για ύπνο αναλογιζόμενος την πληρωμή του ενοικίου ή της υποθήκης. Μένουν ‘’στη στιγμή’’ – αισθάνονται ασφαλείς και δεν έχουν έγνοιες. Είναι πολύ σημαντικό να αφήσετε στην άκρη οτιδήποτε σας ανησυχεί για αύριο όταν θα πέσετε στο κρεβάτι. Αν αναλογίζεστε επειδή όταν ξαπλώνετε είστε μόνοι με τις σκέψεις σας για πρώτη φορά όλη μέρα, δοκιμάστε να κάνετε ημερολόγιο. Γράψτε όλα όσα σας ανησυχούν και πείτε στον εαυτό σας ότι θα τα αντιμετωπίσετε το πρωί».

Μιλήστε με έναν γιατρό. Εάν ο ύπνος σας δεν βελτιωθεί, μιλήστε με τον γιατρό σας, ο οποίος μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν ειδικό για τον ύπνο. 

«Όταν ένας ασθενής μού λέει: ‘’Όσο και αν κοιμάμαι, είμαι πάντα κουρασμένος’’, τότε πρέπει να μετρήσω τον ύπνο σου μέσω μιας αξιολόγησης ύπνου», τονίζει ο Πελάγιο. «Αν έχετε σύντροφο στο κρεβάτι και σας πουν [ότι] σταματάτε να αναπνέετε κατά τη διάρκεια της νύχτας, αυτό θα μπορούσε να είναι υπνική άπνοια. Δεν έχω δει ποτέ έναν σύζυγο να κάνει λάθος γι’ τέτοια πράγματα ακόμα».

Να αγαπάτε τον εαυτό σας. Μια πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας και το Πανεπιστήμιο Ball State διαπίστωσε ότι το… να συμπονάτε και να κατανοείτε τον εαυτό σας μπορεί να χρησιμεύσει ως αντίδοτο στην τελειομανία σχετικά με τον ύπνο. Το να κρατάτε το ξυπνητήρι, το ρολόι και το τηλέφωνό σας μακριά από το οπτικό σας πεδίο, ώστε να μην μπορείτε να ελέγχετε συχνά την ώρα, είναι ένας καλός τρόπος για να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί.

Απλές αλλαγές, όπως η χρήση ανεμιστήρα επίσης έχουν κάνει μεγάλη διαφορά στον πρώην καλαθοσφαιριστή και σύμβουλο προπόνησης Άνταμ Κεμπ.

«Έχω ενσωματώσει επίσης μια ρουτίνα αυτομασάζ διάρκειας 10 έως 20 λεπτών με foam roller  ή πιστόλι μασάζ, ακολουθούμενη από προοδευτική μυϊκή χαλάρωση», προσθέτει. «Αυτό βοήθησε ριζικά στο να ηρεμώ τους μυς μου πριν κοιμηθώ. Αυτές οι στρατηγικές μου επέτρεψαν να σταματήσω να κυνηγάω τον ‘’τέλειο’’ ύπνο και να επικεντρωθώ σε αυτό που πραγματικά με βοηθά, να νιώθω ξεκούραστος και αναζωογονημένος».

Πηγή: The Washington Post